やる気が出ないときの対処法とは？心理と脳の視点から解説

やる気が出ないときは誰にでもあるものです。
仕事や勉強、家事や趣味など、
やらなければいけないことがあっても、
どうしても手がつかないという経験はありませんか？

やる気が出ない原因はさまざまで、
心理的・生理的・環境的な要因が関係しています。

しかし、やる気が出ないときに
無理に頑張ろうとしても、
ストレスや疲労が溜まってしまうだけでなく、
パフォーマンスも低下してしまいます。

では、やる気が出ないときには
どうすればいいのでしょうか？

実は、やる気が出ないときの対処法は、
自分に合ったものを選ぶことが大切なのです。

やる気が出ないときの心理状態とは？

やる気が高いときは、
目標に対して興味や関心を持ち、
自分の能力に自信を持ち、
達成感や満足感を得られると感じます。

しかし、やる気が出ないときは、
その逆の状態に陥ります。
目標に対する興味や価値観が低下し、
自己効力感が失われ、
達成感や満足感が得られないと感じます。

やる気が出ないときにありがちな
心理状態を羅列してみます。

• 疲労感やストレスが溜まっている
  やる気が出ないときは、身体的または精神的に疲れていることが多いです。疲労感やストレスが溜まると、集中力や判断力が低下し、行動する気力が失われます。また、疲労感やストレスは、ネガティブな感情や思考を引き起こすこともあります。
• 自分の能力や価値を否定している
  やる気が出ないときは、自分の能力や価値を低く見積もってしまうことがあります。自分の能力や価値を否定すると、目標に対する自信や期待が減少し、挑戦する意欲が失われます。また、自分の能力や価値を否定すると、失敗や批判を恐れて行動を避ける傾向が強まります。
• 目標が曖昧で達成感が得られない
  やる気が出ないときは、目標が明確でないことがあります。目標が曖昧だと、何をどうすれば良いか分からず、行動する方向性や意義を見失います。また、目標が曖昧だと、達成したかどうか判断できず、達成感や満足感が得られません。
• 報酬やフィードバックが不足している
  やる気が出ないときは、報酬やフィードバックが不足していることがあります。報酬やフィードバックは、目標に対する動機づけや評価を与える重要な要素です。報酬やフィードバックが不足すると、目標に対する関心や価値観が低下し、行動する意義や喜びを感じません。
• 外的要因（期限や評価）によって行動している
  やる気が出ないときは、外的要因（期限や評価）によって行動していることがあります。外的要因によって行動すると、目標に対する内発的な動機づけや自主性が低下し、行動する楽しさや意味を感じません。また、外的要因によって行動すると、プレッシャーや不安を感じることもあります。

やる気が出ないときの心理状態は、
目標に対する興味や価値観、自己効力感、
達成感や満足感が低下している状態です。

やる気が出ないときの脳の状態とは？

やる気は、私たちの行動や感情に
大きな影響を与える
脳内の神経伝達物質やホルモンによって
制御されています。

神経伝達物質は、
脳の神経細胞同士の情報伝達に関わる物質で、
ホルモンは、
血液中に分泌されて
体の様々な機能を調節する物質です。

神経伝達物質

やる気を高める神経伝達物質には、
ドーパミンやセロトニンなどがあります。

ドーパミン

ドーパミンは、報酬や快楽を感じたときに
脳の特定の部位に分泌される神経伝達物質です。
ドーパミンが分泌されると、
私たちは喜びや満足感を得られると期待して、
さらに行動しようとします。

つまり、ドーパミンは、
モチベーションや集中力を
高める役割を果たします。

セロトニン

セロトニンは、安心感や幸福感を感じたときに
脳全体に分泌される神経伝達物質です。

セロトニンが分泌されると、
私たちはストレスや不安を和らげられて、
精神の安定や脳の活性化に役立ちます。

つまり、セロトニンは、気分を良くして
やる気をサポートする役割を果たします。

ホルモン

やる気を高めるホルモンには、
成長ホルモンやテストステロンがあります。

成長ホルモン

成長ホルモンは、
睡眠中に脳下垂体から分泌されるホルモンです。
成長ホルモンは、体の疲労回復や
細胞分裂・増殖・成長を促進するだけでなく、
記憶力・集中力・意欲も高めます。

つまり、成長ホルモンは、睡眠の質を高めて
やる気を向上させる役割を果たします。

テストステロン

テストステロンは、男性ホルモンの一種で、
主に睾丸から分泌されるホルモンです。

テストステロンは、
筋肉量や骨密度を増加させるだけでなく、
競争心や自信も高めます。
つまり、テストステロンは、
自己肯定感を高めて
やる気を刺激する役割を果たします。

以上のように、
やる気は脳内の神経伝達物質や
ホルモンによって左右されます。

しかし、これらの化学物質の分泌量は
日々の生活習慣や環境によっても変化します。
(当然個人差もあります)

したがって、やる気が出ないときは、
これらの神経伝達物質やホルモンの分泌量が
低下している可能性があります。

やる気は、脳の状態によって変わりますが、
脳の状態も私たちの行動によって
変えることができます。

やる気が出ないときの対処法

ここからは
行動で脳に働きかける方法を
紹介していきます！

対処法①：リラックスする

やる気が出ないときは、
疲労やストレスが溜まっていることが多いです。

疲労やストレスは、
脳内の神経伝達物質やホルモンのバランスを乱し、やる気を低下させます。
神経伝達物質やホルモンの
バランスを整えるためには、
心身をリラックスさせることが大切です。

リラックスする方法は人それぞれですが、
一般的に以下のようなものが
効果的だと言われています。

• 好きな音楽を聴く
  音楽は、心拍数や血圧、呼吸などの自律神経系に影響を与えます。好きな音楽を聴くと、心身がリラックスし、気分も明るくなります。特に、クラシック音楽や自然音などの穏やかな音楽は、脳波をα波に近づけて集中力や創造力を高める効果があります。

• アロマテラピーをする
  アロマテラピーは、植物から抽出された香りのある油（エッセンシャルオイル）を使って心身の調和を図る方法です。香りは、嗅覚から直接脳に届き、感情や記憶に関係する部位に働きかけます。アロマテラピーをすると、リラックス効果だけでなく、気分を高揚させたり、集中力や記憶力を向上させたりする効果も期待できます。特に、ラベンダーやカモミールなどの花の香りは、セロトニンの分泌を促すと言われています。

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• マッサージやストレッチをする
  マッサージやストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行やリンパの流れを良くします。マッサージやストレッチをすると、疲労物質の排出や栄養素の供給が促され、体の疲れが取れます。また、マッサージやストレッチは、エンドルフィンという快感ホルモンの分泌も増やします。エンドルフィンは、痛みやストレスを和らげるだけでなく、幸福感や満足感も高めます。

• 深呼吸や瞑想をする
  深呼吸や瞑想は、呼吸法や姿勢法などを用いて心身の安定を目指す方法です。深呼吸や瞑想をすると、自律神経のバランスが整い、交感神経の働きが抑えられて副交感神経の働きが高まります。副交感神経は、リラックスした状態になると活発になる神経で、心拍数や血圧を下げたり、消化や代謝を促進したりします。また、深呼吸や瞑想は、脳波をθ波に近づけてリラックス状態に導きます。θ波は、睡眠の浅い段階や夢を見ているときに出現する脳波で、創造性や直感力が高まると言われています。

• ペットや植物と触れ合う
  ペットや植物と触れ合うことは、心理的なストレスを軽減し、心の癒しを与える効果があります。ペットや植物と触れ合うと、オキシトシンという愛情ホルモンの分泌が増えます。オキシトシンは、親密感や信頼感を高めるだけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果もあります。また、ペットや植物と触れ合うことは、自然と笑顔になったり、会話したりする機会も増やします。笑顔や会話は、セロトニンやドーパミンの分泌も促します。

対処法②：行動する

とは言っても休憩で治らないことも多いですよね
そんな時はとりあえず動く…
辛いですがこれも効果的です。
行動することで、
脳内のドーパミンやテストステロンの分泌が増え、
モチベーションや自信が高まります。

• 体を動かす（ウォーキングやジョギングなど）
  体を動かすことは、血液や酸素の流れを良くし、脳の働きを活性化させる効果があります。体を動かすことで、ドーパミンやテストステロンの分泌も増えます。また、体を動かすことは、体力や健康状態を向上させるだけでなく、自己肯定感や達成感も高めます。
• いつもと違うことをする（新しい趣味やスキルを学ぶなど）
  いつもと違うことをすることは、新しい刺激や経験を得ることができます。いつもと違うことをすることで、ドーパミンの分泌も増えます。また、いつもと違うことをすることは、知識や能力を広げるだけでなく、興味や好奇心も高めます。
• 報酬を与える
  報酬を与えることは、自分に対する評価や認知を高める効果があります。報酬を与えることで、ドーパミンの分泌も増えます。また、報酬（ごほうび）を与えることは、満足感や幸福感を得るだけでなく、次の行動に対する期待感も高めます。
• やる気がある自分になりきる（ポジティブな言葉や姿勢を意識するなど）
  やる気がある自分になりきることは、自己暗示やイメージトレーニングの一種です。やる気がある自分になりきることで、テストステロンの分泌も増えます。また、やる気がある自分になりきることは、自信や意欲を持つだけでなく、目標に対する関心や関与度も高めます。

『大大大大大出世！！！』
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— 滝沢ガレソ (@tkzwgrs) January 17, 2023

対処法③：目標を小さく分ける

やる気が出ないとき、
目標が大きすぎて達成感が得られないことが
原因のひとつかもしれません。

例えば、ダイエットをすると決めたとき、
目標が「10キロ痩せる」だけだと
なかなか結果が出なくて
挫折してしまうことがあります。

途中でやる気が消え挫折しがちな人は、
目標を小さく分ける方法がオススメです。

目標を小さく分けることで、
どのように進めばいいのか、
どれくらい進んだのか
明確になります。

また、小さな目標を達成するたびに
達成感や自信を感じることができます。
これは、脳内にドーパミンが分泌されるからです。

ポイントは以下３点です。

• やることを具体的に書き出す
  やることが多すぎて頭が混乱してしまうときは、タスクリストやチェックリストを作ってみましょう。やることを紙やスマホに書き出すことで、整理することができます。例えば、「10キロ痩せる」という目標を、「1日3食バランスよく食べる」「1日2リットル水分補給する」「1日1時間ウォーキングする」という具体的なタスクに分けてみましょう。また、やったことにチェックを入れることで、達成感を味わうことができます。
• 期限や優先順位を設定する
  やることに期限や優先順位を設定することで、計画的に進めることができます。カレンダーやスケジュール帳に記入することで、視覚的に確認することができます。期限や優先順位は、自分に合ったものを決めましょう。無理なものだとストレスになってしまいます。例えば、「10キロ痩せる」という目標を、「3ヶ月以内に達成する」「ウォーキングは朝一番に行う」「水分補給は食事の前後に行う」という具体的な期限や優先順位に設定してみましょう。
• 達成したことを可視化する
  達成したことをグラフや表で表すことで、自分の成果を見える化することができます。これは、自分の努力や成長を認めることにつながります。また、目標に近づいていることを実感することで、次へのやる気も湧いてきます。例えば、「10キロ痩せる」という目標を、「毎週体重や体脂肪率を測って記録する」「ウォーキングの距離や時間を記録する」「食事の内容やカロリーを記録する」という具体的なデータにしてみましょう。そして、それらをグラフや表で表してみましょう。自分の変化を目で見ることで、自信や達成感が高まります。

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目標を小さく分ける時間は
毎日少しずつでもいいので
自分のペースで取り入れてみましょう。

目標を小さく分けることで
やる気が出ないときでも
前向きに取り組むことができます。

おわりに

この記事では
やる気が出ないときの対処法として
リラックスする・行動する・目標を小さく分ける
という3つの方法を紹介しました。

これらの方法は、心理学と脳科学の視点から
やる気が出ない原因と対処法を解説したものです。

やる気は自分でコントロールできるものではなく、心身の状態や環境に左右されることを
理解しましょう。

やる気が出ないときは
自分を責めずに
自分に優しく接してみましょう。