コーヒーは毎日ブラック３〜５杯が最強な理由【影響と安全性を考察】

みなさんお疲れ様ですチクチクです！
先日こんなアンケートを行わせていただきました！

みなさんコーヒーはお好きですか？
とってもおいしいコーヒーですが、

・健康にいい
・カフェインのとり過ぎはよくない

など逆の意見も多いため、摂取量に迷っている人も多いですよね？

そこで皆さんが１日何杯くらいコーヒーを飲むのか教えてください🙇‍♀️

— チクチク＠お薬ブログ (@mrnetinfo) May 3, 2021

アンケートの結果を見る限り

1. 正直適性な分量はわからないけど、雰囲気で毎日飲んでいる
2. ちょっとだけ怖いので１日１杯くらいにしている
3. とりあえず食後に飲んでいる

こんな人が多いんではないでしょうか？

ぶっちゃけ私も適正量がどれくらい？かというと全くわからず、

コーヒーや紅茶等のカフェイン飲料を毎日取り続ける生活を送っております。

アマゾンで車と営業所に常備するくらいには飲んでいます

車営業の眠気覚ましよね

これまで大丈夫かなぁと気にかかりながらも、なぁなぁで飲み続けてきたわけですが、

大事な体に入れるものなので、ちゃんと知っておきたいな！！と思いまして今回調べてまいりました。

頑張って文献たくさん読んだよ…

本記事では

こんな疑問に答えていきます。

コーヒーは毎日ブラック３〜５杯が最強

まず結論ですが、コーヒーは毎日３〜５杯をブラックで取り続ける方法が最強です！

現在では健康への悪影響より好影響の方が多いと考えられています。

１杯を米国の１CUP240mlと考えると720ml〜1200mlです。

朝に多めののペットボトルのブラックコーヒーを用意して
夕方までに飲み終わればOKです！

Amazonでまとめ買いして営業車に置いておけば
コンビニで買うよりかなり安くなるからオススメよ
※なおAmazonでの買い物にはコチラで紹介する方法がお得です！

結論わかったらOKって方はここでUターン！
でも気が向いたら他の記事も読んでいってください！
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Uターンせずに見続けてくれてありがとうございます！
続いて理由を紹介していきます。

わかりにくかったら〆るわ！

コーヒーの摂取量と冠動脈疾患、脳卒中は逆相関している。

まず一つ目の理由です。

コーヒーを沢山取る人ほど心筋梗塞や脳卒中が少なくなることがわかっています。

参加者は1,279,804人の前向きコホート研究です。
掲載誌はIF20超のCirculationです…

100万人調査しただけですげぇ！！

本研究によると心血管疾患のリスク低下は

全くコーヒーを飲まない人と比べて３〜５杯目で最大になることがわかります。

そして個別に冠動脈性心疾患と脳卒中を確認しても同様の傾向を示しています。

逆に６杯目からはリスク低下が鈍くなってきて、１０杯で全く飲まない人と同様のリスクなってます。

原著にはグラフもあるので是非見てみてください！

ただ、これはアメリカのデータです。白人メインですので少々代謝も異なるかもしれませんよね。

日系人も含むデータも欲しいところ…でも大丈夫、そんな研究もあるんです。

死亡率との関係

日系人も含む人種群がコーヒと死亡率の関係を調べた研究がこちらです

2017年のAnnals of internal medicineに掲載されています。
Circulation同様にIF 20超の超有名雑誌です。

この研究もコホート研究です。

185,000人を超えるアフリカ系アメリカ人、日系アメリカ人、ハワイ先住民、ラテン系アメリカ人、そして白人がエントリーされています。そして彼らを平均16.2年追跡しています。

ぶっちゃけ、規模と期間が凄すぎて、追っかけ続けた研究者の執念がヤバいです。

そして、今ほどデジタルが発達していない1993年から追跡しています。

手間暇考えると異常者一歩手前の執念です。

コーヒーの消費と、喫煙やその他の潜在的な交絡因子を調整した後の総死亡率の結果が以下の通りです。

1カップ/日：ハザード比：0.88 [95％CI、0.85〜0.91]

2〜3カップ/日：ハザード比：0.82 [CI、0.79〜0.86]

4カップ以上：ハザード比：0.82 [CI、0.78〜0.87]

引用：Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality Among Nonwhite Populations

この結果は4つの民族グループ（アフリカ系アメリカ人、日系アメリカ人、ラテン系アメリカ人、そして白人）で観察されました。

つまり２杯/日以上のコーヒーが20%近い死亡率低下に関与していることが観察されました。

日系アメリカ人でチェックされているのは大きいわね。

小活

1. ２杯以上で死亡率低下が確認
2. ３〜５杯で心血管リスク減少が最大になっている

という上記２つのデータを考えると、

３〜５杯/日の消費量がコーヒーの恩恵を最も受けられる可能性があると言えそうです

なので、

コーヒーはブラック３〜５杯/日が最強

と私は考えています。

ちなみに砂糖やクリープは不健康のもとなのは周知なのでブラック一択です。

なおコーヒーが好影響を示す理由に関してはいくつか理由が考えられていまして

1. 長期的には体重減少がみられる
2. 血圧の低下と相関する
3. カフェインは食欲を減らす
4. 耐糖能異常への好影響がみられる
5. 100mgを１日６回とると５％エネルギー消費が増える
6. 精神にも好影響を与える可能性がある

…等々の各種代謝への好影響が考えられているようです。
死亡率や心血管イベントで相関が出ているので、今回の結論に影響を与えないので割愛しますが、リクエスト多ければ今後紹介してみます。
あ…でも血圧だけはこのあと紹介します。

安全性は大丈夫？

なんだかコーヒーって体に良さそう…

でもコーヒーってガンを増やすとか、カフェインが交感神経活性化するから血圧あげるとか聞いたことあるよ！！って方もいらしゃいますよね？

私も聞いたことあります！なのでこの辺についても調べてまいりました。
３つのメタ解析を紹介します！

コーヒーの血圧への影響

まずは血圧です。

血圧に関する研究はコチラです。

最大6カップ/日で高血圧のリスクの有意でない減少。そして7カップ/日で9％の有意な減少を示した。
引用：Long-Term Coffee Consumption Is Associated with Decreased Incidence of New-Onset Hypertension: A Dose–Response Meta-Analysisから翻訳

少なくとも血圧を悪くするという解釈はしなくて大丈夫です。

コーヒーの脂質への影響(LDL-C、トリグリセリド等)

つづいて脂質への影響はこちらの研究を紹介します。

使われたデータは全て単盲検みたいですが、冷静に考えると被験者が味を感じる試験じゃ単盲検しかできないか…

平均して、１日6杯のコーヒーを飲むと総コレステロール（11.8 mg / dl）、LDLコレステロール（6.5 mg / dl）、およびトリグリセリド（5.9 mg / dl）の増加と有意に関連していました。

引用：Coffee Consumption and Serum Lipids: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trialsから翻訳

え？ダメじゃね？あがってるじゃん！

うん！私もダメじゃん！！っておもった！！
でもよく見ると上昇したのはボイルドコーヒーであって、フィルタリングしたドリップコーヒーを使用した試験では、血清コレステロールの増加はほとんど見られなかったと記載があるんです。

• ボイルド：コーヒーの粗びき粉に直接お湯を入れる方法
• ドリップ：コーヒーの粉に上からお湯を注ぐ方法。

なお、ほとんどのインスタントコーヒーはドリップしたコーヒーを乾燥させて作りますので、脂質への影響は同様に少ないと考えられます。

がんのリスク上昇はみられない

あんな真っ黒に焙煎した豆なんてがんを増やすに決まっている！

こう思っている方も多いですよね？

ですが、今のところ調べられた観察研究によると、ほとんどのがんを増やさないことがわかっています。

こちらも同様にメタ解析を紹介します。

1. 口腔がん：RR 0.69 (95% CI = 0.48–0.99, I² = 73.4%, P = 0.044)
2. 咽頭がん：RR 0.87 (95% CI = 0.78–0.96, I² = 28.4%, P = 0.007)
3. 結腸がん：RR 0.46 (95% CI = 0.37–0.57, I² = 0%, P = 0)
4. 前立腺がん：RR 0.89 (95% CI = 0.84–0.93, I² = 30.3%, P = 0.003)
5. 子宮内膜がん：RR 0.73 (95% CI = 0.67–0.80, I²  = 0%, P = 0)
6. 黒色腫：RR 0.89 (95% CI = 0.80–0.99, I²  = 0%, P = 0.031)
7. 肺がん：RR 2.18（95％CI = 1.26–3.75、I ²  = 63.3％、P = 0.005）

Coffee and cancer risk: A meta-analysis of prospective observational studiesから引用、翻訳して作表

この様にほとんどのがんで相対リスクが低下しています。

ちょ…まてよ！肺がんの相対リスク2.18倍じゃないの！！

これ理由は単純でコーヒー好きとたばこ好きが強く相関するからなんだそうです。

肺がんとコーヒーの関係は有名なようでして、

初期の研究で現在と逆のコーヒーが健康に悪いというデータが沢山出たのは、タバコや他の悪習慣といった交錯因子を排除しきれなかったためと言われています。

現在の研究では排除をできるだけ行っている様ですが、喫煙の影響は強く残りやすいようです。

妊婦＆小児は注意

これまで紹介した通り健康面からも成人にはコーヒー毎日３～５杯をすすめますが、妊婦＆小児には注意が必要です。

妊婦が飲めるコーヒーの上限

妊婦に関しては現状ではカフェインが胎児に与える影響のデータが足りず確定的なことは言えない＆出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして各国で摂取量の上限が定められています。

1. 世界保健機関（WHO）１日３から４杯まで
2. 英国食品基準庁（FSA）１日２杯程度
3. カナダ保健省（HC）１日２杯程度

厚労省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～から引用し作表

なので、厳しい基準の２杯までにするのが無難じゃないでしょうか？

なお紅茶だとカフェイン量が大体半分なので４杯くらいはいけますね。

小児が飲めるコーヒーの上限

1. ４歳～６歳の子供は最大45mg/日
2. ７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日
3. 10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)まで
4.  13 歳以上の青少年2.5mg/kg 体重まで

厚労省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～から引用し作表

コーラは結構注意かもしれないですね。

まとめ＆補足

コーヒーの適正量はどれくらいなのか？という疑問に対して

ここまで紹介した内容より

当ブログでは１日３～５杯のブラックコーヒーが最強である！！と主張いたします。

ただコーヒーに含まれるカフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量…

これについては明確な基準がないことも補足させていただきます。

カフェイン代謝は個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定がなされておりません。

当ブログの推奨量は３～５杯(720ml～1200ml)ですが、
飲みすぎると体調が悪くなる方に関しては楽しめる範囲で生活にとりいれるといいのではないでしょうか？

冒頭のアンケート振り返ってみると皆、結構いいセンいってるわね…

みなさんコーヒーはお好きですか？
とってもおいしいコーヒーですが、

・健康にいい
・カフェインのとり過ぎはよくない

など逆の意見も多いため、摂取量に迷っている人も多いですよね？

そこで皆さんが１日何杯くらいコーヒーを飲むのか教えてください🙇‍♀️

— チクチク＠お薬ブログ (@mrnetinfo) May 3, 2021